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肌荒れ

今回はたくさんあるビタミンの中から「ビタミンB2」の効果や摂取量また摂取するためのレシピを紹介します。

肌荒れ

「最近口内炎がよくできるな~」、「肌荒れが気になる」という人や、子供の健康が気になる人という人はこのページを参考にしてみてください。

ビタミンB2の効果効能

ビタミンB2は脂質・糖質・タンパク質をエネルギーに変える働きがあり、特に脂質の新陳代謝に有効な栄養素です。ビタミンB2をしっかりと摂取する事で以下のような効果があります。

肌や髪を健康的に保つ成長促進効果

ビタミンB2は細胞の代謝に効果を発揮します。そのため特に細胞の代謝が激しい肌や髪などはビタミンB2がしっかりと働く事によって健康的でツヤのある肌や髪を保つ事ができます。

ダイエット効果

ビタミンB2は脂質の新陳代謝に有効であるため、ダイエットに効果的な栄養素です。

ダイエット効果

ダイエットの基本は体内に脂質を貯めこまないことです。そのため脂質を取らないよう食事制限を厳しくする人がいますが、ビタミンB2の摂取量を減らすと脂質が代謝されず食事制限があまり効果のないものになってしまうのでバランスを考えるように注意して下さい。

しっかりビタミンB2を摂取して脂質を代謝して効率的なダイエットを行うようにしましょう。

生活習慣病の予防効果

ビタミンB2は心臓病や高血圧や脳卒中や糖尿病などの生活習慣病を予防する効果があります。

糖尿病は糖質の代謝が悪くなり、血糖値が上昇する病気です。ビタミンB2は糖質の代謝を促す効果があるので糖尿病の予防効果が期待できます。

また、糖尿病以外の上記で挙げた生活習慣病の原因の1つとして動脈硬化が有ります。動脈硬化は体内に過酸化脂質が蓄積する事によって発症すると言われていますが、ビタミンB2は過酸化脂質を分解・代謝する効果があるので、これらを予防する効果があります。

ビタミンEと共に摂取すると、より効果的に過酸化脂質の代謝を促すことが可能です。

粘膜を健康に保つ効果

ビタミンB2が不足した場合の症状は後で説明しますが、症状の1つとして、口内炎や目の充血など粘膜トラブルがあります。ビタミンB2を摂取する事でこれらの粘膜トラブルを防ぐ事ができます。

不足・過剰摂取

ビタミンB1が不足すると以下のような症状が発生します。

  • 口内炎、口角炎、目の充血などの粘膜異常
  • 肌荒れ
  • 髪のぱさつき
  • 成長期の子供の成長障害 など

これらの症状が発生しないように毎日しっかりとビタミンB2を摂取する事が大切なのですが、摂取していたとしても不足した状態になってしまう場合もあります。例えば、抗生物質や経口避妊薬や精神安定剤などを摂取している場合にはビタミンB2を体内に取り込んでも本来の働きをしてくれず不足傾向になってしまう事が有ります。

また、「妊婦」「お酒好きの人」「激しい運動をする人」なども不足しがちです。このような人達は推奨摂取量よりも少し多めに摂取する事を心掛けた方がいいでしょう。

逆にビタミンB2を過剰に摂取した場合にはかゆみやしびれなどの症状が出ます。しかし、ビタミンB2は水溶性であるため過剰に摂取した分はその日のうちに体外へ排出されるので、サプリメントで大量に摂取しない限りは気にする必要は無いでしょう。

必要摂取量

1日にビタミンB2の必要摂取量は以下のようになっています。単位はmgです。

ビタミンB2必要摂取量

参照:「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要

成人男性で1.6mg、成人女性で1.2mgが推奨量になっています。ビタミンB2は成長促進の効果があるので成人よりも10代の人の方が必要摂取量が多くなっていますね(12歳~18歳の所)。10代の子供がいる人は多めに摂取できるように毎日の食事を考えてあげる必要があります。

そこで、ビタミンB2の必要摂取量をクリアするためにビタミンB2を多く含む食材を紹介していきます。

ビタミンB2を多く含まれる食品

食品のビタミンB2の含有量一覧表からビタミンB2が多く含まれる食材を紹介します。

100mg当たりの食品に含まれるビタミンB2:単位mg

肉類豚レバー3.6
牛レバー3.0
鶏レバー1.8
レバーペースト1.45
鶏はつ(心臓)1.1
豚はつ0.95
牛はつ0.9
魚介類キャビア1.31
いかなご0.81
うなぎ(きも)0.75
うなぎ(蒲焼き)0.74
粒うに0.65
すじこ0,61
魚肉ソーセージ0.6
さば(開き干し)0.59
ずわいがに0.57
海藻類やきのり2.38
味付けのり2.31
その他ドライイースト3.72
インスタントラーメン1.67
脱脂粉乳(粉)1.6
納豆0.56

ドライイーストが3.72mgで最も多くビタミンB2を摂取できる食材です。その他レバーなどの肉類、キャビアやうになどの魚の卵を始めとした魚介類・海藻類に多く含まれています。また納豆や乳製品にも含まれています。

納豆が好きな人は1日の食事のどこかでメニューに組み込むことで簡単にその他の食材と合わせて安定してビタミンB2を摂取する事ができます。

なお、ビタミンB2は光に弱い性質があるので、冷暗所など光の当たらない場所に保存する事を心がけましょう。光に当たるとビタミンB2が減少してしまいます。

レシピ

今回は、ビタミンB2を多く含むとされている食材の中でも、インスタントラーメンのレシピを紹介したいと思います。袋麺を茹でて食べるだけでは味気無いと思う人は是非お試しください。

簡単★インスタントラーメンで酸辣湯風 by misattyo
インスタントラーメン酸辣湯風

酸辣湯(サンラータン)は辛味と香味のある中華料理のスープの1種です。辛い物が好きな人にはオススメのレシピですね。お好みで野菜などを添えて食べるのもありですね。

B級グルメ!焼きインスタントラーメン★ by すぴかか
焼きインスタントラーメン

インスタントを焼いちゃう!?新しい発想ですね。お湯の量を半分ぐらいにするので袋麺に付いている粉末スープなどを半分にするのを忘れないでくださいね。

【簡単】インスタントラーメンでつけ麺☆ by かげっち
インスタントつけ麺

家でつけ麺が食べられるレシピ。これも袋麺の新しい食べ方ですね。写真を見るとかなり本格的なつけ麺に見えちゃいますね。是非お試し下さい。

黄身までしっかり味付け!トローリ味付半熟たまご by ちゃこ@北海道
味付け玉子

お店のラーメンでのトッピングの一番人気ではないでしょうか?インスタントラーメンのレシピではありませんが上記の3つのレシピと一緒に試してみてはいかかですか?実は卵にもビタミンB2は多く含まれていて、100g当たり生卵は0.43mg、ゆでたまごは0.4
mgも含まれています。

そのためインスタントラーメンは作らなくてもこの味付け玉子でけでもビタミンB2を摂取できちゃいます。

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