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貧血

貧血

ビタミンB12は「赤いビタミン」「脳・神経ビタミン」などと称されています。「脳・神経ビタミン」とされるのは後ほどビタミンB12の効果で紹介する脳・神経の修復に効果があるためです。

また「赤いビタミン」というのは赤血球の造成に一躍を担っているためです。ビタミンといえば黄色というイメージがあるのは私だけでしょうか?「赤」というのは意外な表現でした。

では、ビタミンB12についての効果から見ていきましょう。ビタミンB12を「おいしく摂取できるレシピ」も紹介していますので気になる人は下の方にジャンプしてそちらを見てください。

ビタミンB12の効果・効能

まずビタミンB12の効果・効能について紹介していきますね。

貧血予防効果

ビタミンB12は葉酸と共に赤血球をつくる働きがあります。赤血球は血液中に含まれている成分で酸素や栄養素を体中に運搬する役割が有り、ビタミンB12が不足してしまうと赤血球を作る事ができなくなり結果貧血の原因となります。

貧血の原因は赤血球の不足とは別に鉄分の不足が原因となる貧血もあり、赤血球不足が原因である貧血を区別して悪性貧血と呼ぶようです。「悪性」と聞くと恐ろしい病気と感じますが、栄養素をしっかり摂取する事で防げるので恐ろしい病気ではありません。

■赤血球の寿命■
体中を巡って酸素・栄養素を運ぶ赤血球には寿命があるのをご存知でしたか?寿命はなんと約4ヶ月だそうです。無くなってしまうのが早い分新しい赤血球を作ってあげる必要があるわけです。

妊娠

また、妊婦の人は胎児に栄養素を運ぶ為に多く血液が必要になりますので、赤血球の作成ペースが妊娠をしていない人と同じだと血液中の赤血球の濃度が薄くなってしまい、貧血になりやすくなります。そのため妊婦の人は、ビタミンB12を一般の人よりも多く摂取するようにしましょう。

神経機能の再生・修復効果

ビタミンB12は神経細胞を正常にする効果があります。手足のしびれや痛みや肩こりや腰痛などの抹消神経の修復・回復効果、また脳神経の修復効果もある事から「脳・神経のビタミン」と称されるほど神経系に大切な栄養素です。

さきほどの貧血予防効果と同様に葉酸と共に働く事で相乗効果が得られます。どの栄養素でも同じ事ですが、バランスよく栄養素をとる事でそれぞれの持つ特性が最大限生かされる訳ですね。。

生活のリズムを正常にする効果

夜なかなか寝つけない人や朝目覚めが悪い人などは、ビタミンB12を摂取する事をお勧めします。ビタミンB12は睡眠・覚醒のリズムを正常にする効果があるからです。

不足したら・過剰摂取したら

ビタミンB12が不足すると、悪性貧血になったり抹消神経に悪影響が出て、痺れや痛みの症状が発生します。また、脳神経にも悪影響が出て集中力が散漫になったり、物忘れをしたりなどの症状が出ます。

ただビタミンB12は体内でも生成され、かつ肝臓にも貯蔵されるので不足する事にそこまで警戒する必要はありません。不足に関して注意しなければいけない人は胃の摘出手術を受けた事がある人や高齢者などで胃の活動が弱くなっている人です。

なお、ビタミンB12は小腸で吸収されますが、吸収を良くするには胃での分解活動がしっかり働いていなければなりません。なので、胃が正常に働いていない人はビタミンB12不足を防ぐために、サプリメントや静脈注射による摂取も考慮する必要が有ります。

一方、ビタミンB12の過剰摂取に関しては従来から健康被害は無いとされていたのですが、最近になって全米癌研究所が【ビタミンB12の過剰摂取は発ガンリスクを高める可能性がある】との研究結果を発表しました。

ビタミンB12による発ガンリスク(英文)

過剰摂取には気をつけたほうがよさそうです。ただ、過剰摂取といっても普通に食事をしている分には過剰摂取になる事はあまりありません。気をつけなければならないのはサプリメントによる過剰摂取ですね。

不足しても過剰摂取しても体には良くないので1日に必要な摂取量を目安に食事・サプリを摂取していく必要が有りますね。

必要摂取率

ビタミンB12の必要摂取量を紹介します。単位はμg(マイクログラム)で、1μgは100万分の1gとなります。

ビタミンB12必要摂取量

参照:「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要

成人の人は男女ともに2.4μgが必要摂取量となっています。またビタミンB12は効果・効能で紹介したように胎児に栄養をしっかり運ぶために妊婦・授乳中の人は成人女性よりも多く摂取する必要があります。目安としては「2.8~3.2μg」です。赤ちゃんの成長のためにも母胎のためにも、多めに摂取する事を心がけてくださいね。

ビタミンB12が多く含有されている食品

「ビタミンB12」の多い食品と、食品のビタミンB12の含有量一覧表を基にしてビタミンB12が多く含まれている食品を種類毎にまとめてみました。

肉類牛レバー52.8
鶏レバー44.4
豚レバー25.2
牛肉(小腸)20.5
牛はつ(心臓)12.1
魚介類しじみ62.4
あかがい59.2
すじこ53.9
あさり52.4
ほっき貝47.5
いくら47.3
はまぐりの佃煮45.4
あんこうの肝39.1
いわし(丸干)29.3
かき(生)28.1
たらこ(焼)23.3
さんま(焼)19.3
キャビア18.7
たらこ(生)18.1
海藻類味付けのり58.1
焼きのり57.6
あおのり(乾)31.8

ビタミンB12は貝を中心に魚介類や海藻類に多く含まれ、また肉類ではレバーに多く含まれている事がわかります。ビタミンB12以外の栄養素では表のように多く含まれる食品以外にも野菜や穀類などにも含有されている事が多いのですがビタミンB12に関しては魚介類・海藻類・肉類以外にはほとんど含まれていないのが特徴です。

そのため菜食主義者の人や偏食が著しい人などはビタミンB12が不足してしまう恐れがあります。バランスの良い食事を心掛けるようにしてくださいね。

ビタミンB12をおいしく摂取できるレシピ

ビタミンB12が魚介類・・・特に貝に多く含まれている事が分かったので、ビタミンB12をおいしく摂取するために、あさり・しじみを使ったレシピを紹介したいと思います。

■あさり料理

切り身魚で簡単アクアパッツア♪ by nimorecipe

あさりのアクアパッツァ

ツクレポ数が1,000件を超えているあさりを用いたイタリア料理の一つアクアパッツァです。紹介したレシピは鯛で料理していますが鮭や鱈などでもおいしくできるようです。魚にもビタミンB12は含まれていますので摂取するには一石二鳥のレシピですね。

大好き!♡クラムチャウダー♡ by Blue-Island

クラムチャウダー

二つ目のレシピはあさりを使ったクラムチャウダーです。こちらもツクレポ数が1,000件を超えている人気レシピです。クラムチャウダーはお店で食べるイメージなのは私だけでしょうか?こんなにおいしそうなクラムチャウダーが家庭で食べる事ができたら最高ですね♪

■しじみ料理

しじみの味噌汁(あさりもOK☆) by ぷくっとぷくまる
しじみの味噌汁1

あたしンちの♪しじみの味噌汁(´∀`)♪ by あいりんママ♪
しじみの味噌汁2

しじみの味噌汁を二品紹介!上のレシピの方が細かく手順を紹介してくれているので参考にしてくださいね。さらにしじみをあさりに変えて作る事もできるのでさきほど紹介したあさり料理だけでなく味噌汁も作ってみてはいかがでしょうか?

なお、ビタミンB12は熱に強い性質があるので味噌汁などの熱いスープ系の料理でも効率良く摂取する事が可能です。

■貝の砂抜きのポイント

  • 流水でよく洗う
  • 海水と同じ濃度と塩水に浸す(約3%=100CCに3g)
  • 浸す際に上げ底するなどして吐き出した砂を再度吸いこまないようにする
  • 新聞などで覆って暗くする事でよく砂を吐くようになる

海水の量が多いと貝が死んでしまうので注意してくださいね。しっかり砂抜きをしておいしい貝料理を食べてビタミンB12を摂取しましょうね。

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