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ビタミンk

ビタミンKに関してはそこまで美容面で期待できる効果は無いのですがビタミンシリーズなのでついでにビタミンKも紹介しちゃいます!

ビタミンk

まずはビタミンKに期待できる効果効能について!

止血作用・血液凝固作用

誰でも小さな時に転んで膝を擦りむいてしまった経験はお持ちだと思います。最初は血がダラーッと流れるのですがバンドエイドを貼ってしばらくすればかさぶたが出来て血が止まりますね。これを血液の凝固作用と言います。

そして、この血液を固める役割の一つとなっているのが「ビタミンK」です。

余談ですが、私は小さいころバンドエイドを貼るから血が止まってかさぶたが出来るものだと思っていました(汗) 笑っちゃいますよね。

ちなみに血液を凝固させる役割だけでなく血液が固まるのを抑える働きを持っているんですよ。表裏一体の役割をビタミンK一つで出来てしまう感じです。

骨を丈夫にする役割!不足すると骨粗しょう症の危険・・・

ビタミンKは骨の形成に大きく寄与しており、カルシウムが骨から排出してしまうのを防ぎ丈夫な骨を作るのに役立ちます。また骨の再石灰化にも一役買っており、ビタミンKが
足りないとカルシウムが骨に沈着しにくくなるので骨粗鬆症になりやすくなります。

ビタミンKの種類

ビタミンKは別名「フィロキノン」と呼ばれており、自然物のビタミンとしてはビタミンK1とビタミンk2の2種類存在します。ビタミンK1はあしたばや春菊などの緑黄色野菜に含まれており、ビタミンk2は微生物によって合成されることがわかっています。

後でも述べますがビタミンk2は納豆に多く含まれており、世界の食品の中でも含有量はトップクラスだそうです。

合成品でビタミンk3やビタミンk4なども有るようですが、溶血性貧血などの副作用が認められていますので基本的には自然物のビタミンKを摂取したほうが良さそうです。

ビタミンKの過剰摂取や不足により発生する問題

ビタミンKはビタミンAビタミンEと同じく脂溶性ビタミンですので正常体の人であれば過剰摂取による弊害は無いと言われています。但し、血栓症を患っている人や血液凝固剤を服用している人はお医者さんにしっかりと話を聞いてから摂取するようにして下さい。

一方、不足するとどうなるか?と言うとやはり骨粗鬆症になりやすくなりますし、血液が止まりにくくなります。ただ、成人の場合は食べ物から摂取する他に腸内細菌が合成してくれますのでそこまで不足に関する心配をする必要は無いでしょう。

ビタミンKの推奨摂取量

ビタミンKの摂取基準は以下の通りです。

ビタミンkの目安摂取量

参照:「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

成人男性、成人女性共に1日あたり150μgの摂取量が目安とされています。と言っても何をどれだけ食べれば必要摂取量に到達するか不明だと思うので次でビタミンkが多く含まれる食品を見ていきます。

ビタミンEを多く含む食材

ビタミンEを多く含む食材はこちら。

いずれも100g当たりに含まれる含有量です。

豆類ひきわり納豆930μg
納豆600μg
油揚げ68μg
高野豆腐(乾)57μg
がんもどき43μg
野菜パセリ850μg
モロヘイヤ640μg
あしたば(生)500μg
春菊460μg
かぶ(葉)370μg
海藻類カットわかめ(乾)1600μg
わかめ(素干し)660μg
味付けのり650μg
出展:ビタミンKの多い食品と、食品のビタミンKの含有量一覧表

更に詳細な情報が欲しい方は上記出展先を御覧ください!大体納豆が1パックで50gくらいだと思うので、50gだと300μgですね。1日1パック納豆を食べれば1日の目安量を摂取できます!半分でも十分なので苦手な人も頑張ってみては如何ですか?

納豆には大豆イソフラボンも含まれているので美容にも健康にも良いですよ!というわけで以下では納豆を使ったレシピを紹介したいと思います。

ビタミンkを豊富に含む納豆を使った人気レシピの紹介

では紹介していきます。

キャベツと納豆の和風おつまみサラダ by ともももももえ
キャベツと納豆の和風おつまみサラダ

つくれぽ数3500件超えではてブの数も250以上を記録している人気レシピです。キャベツが有るお陰で納豆のネバネバ感がどうなるのか・・・?ちょっと想像できないですが美味しそうですよね!更に必要材料に「海苔」も有るのでビタミンKが沢山取れます^^

熱々ふわふわ♪豆腐&卵の納豆グラタン by みゃじま
熱々ふわふわ♪豆腐&卵の納豆グラタン

こちらはつくれぽ数が1000件を超えているレシピ。恐らくグラタンにしてしまえば納豆嫌いな人でも普通に食べられるのではないでしょうかねー^^

パラパラな納豆チャーハン!コツは…☆ by なおナナmama
パラパラな納豆チャーハン!

チャーハンで美味しくないなんて事は絶対に!?有りませんよね。しかもパラパラですから。こちらつくレポの数は140件とまだまだ少ないですがはてブの数は300以上有るので一部ユーザーに人気かも!?というレシピです。

そして最後にもう一つ納豆チャーハン!

ふわふわ納豆チャーハン by れいにあ

ふわふわ納豆チャーハン

さきほどの納豆チャーハンよりも多いつくれぽ数1700件。かなりシンプルな感じのレシピなので家族で食べるのに向いていますね♪

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