強力な抗酸化作用が有るビタミンといえばまず一番に【ビタミンC】が頭に浮かびます。もちろんその考え方は間違いでは有りませんし、ビタミンCも積極的に摂取していくべきビタミンです。しかし、ビタミンCに負けず劣らずアンチエイジングパワーが有るのが【ビタミンE】です。
ビタミンC、EにビタミンAを加えた【ビタミンACE(エース)】にはそれぞれ相乗効果が有りますので体の老化・お肌の老化を防ぎたいのであればこれら３つのビタミンをバランスよく摂取することを心がけて行きましょう。
ビタミンEの効果
というわけで以下でビタミンEの効果についてザッと見て行きたいと思います。
強力な抗酸化作用(お肌にも健康にも嬉しい)
鉄だって放置しておけば錆び尽きますよね。食べ物で言えば常温でずっと放置していて腐らない食べ物のほうが少ないですよね。これと同じように人間の体も年をとってくれると酸化していきます。(この酸化は活性酸素他の影響に拠るもの)
体が酸化するとどうなるか？体内では「過酸化脂質」なるものが作られて周りの細胞を劣化させていきます。人間は実は60兆個もの細胞の合成体であることは有名な話です。お肌の老化・体の老化はこのように細胞が過酸化脂質によって侵食される事で起こります。
しかしビタミンEが有るとこの過酸化脂質による細胞の劣化を防いでくれます。
更には血中コレステロールが酸化するのも防いでくれるんです。血中のコレステロールが酸化してしまえば血中脂質に異常値が発生して動脈硬化の可能性が高くなります。動脈硬化は心筋梗塞や脳梗塞に繋がるものですからビタミンEは生活習慣病の予防にも効果が有ると考えられます。
紫外線抵抗力アップ
女性の大敵紫外線。ビタミンDの紹介のところでも書いたように紫外線はある程度浴びるのは体に良いとも言われています（もちろん日焼け止めは必須)、しかしやっぱりシミやソバカスの原因となってしまう紫外線は恐いですよね。
そこで有用なのがビタミンEです。ビタミンEは紫外線に対する抵抗力をアップさせる働きが有るのでシミやそばかすが気になる方は積極的に摂取していきましょう。
冷え性や肩こり改善にも！
ビタミンEには血管を広げて血液の流れを良くする働きが有ります。凝りや冷え性は血液の滞留が原因ですから血行が促進されれば症状は軽くなります。また全体的に血行が促進されるのでお肌にハリやツヤも出てきます。
参考記事：【肩凝り・首の凝り・頭痛・めまい】にプラセンタの各種作用が働く!
参考記事：【冷え性/便秘・下痢/貧血】などの症状の改善にプラセンタ
不妊治療にも効果的
ビタミンEは男性ホルモン及び女性ホルモンの代謝にも大きく関わっています。女性ホルモンの正常化に寄与するため女性としては良質な卵子の生成に役立ち、PMSなどの症状の軽減化にも役立ちます。
また男性側からすると精子の数・質ともに上がると言われているので妊活しているご夫婦は積極的にビタミンEをとりたいものですね。
ちなみにビタミンEの化学名は「トコフェロール」と言います。「子供を産ませる」という意味が込められている？そうですよ。
ビタミンEの推奨摂取量
今回も厚労省の資料から抜粋です。
成人男性：6.5mg/1日
成人女性：6.0mg/1日
7mg摂取できれば最低摂取量としてはOKです。数字だけ見ると非常に小さいのでなんとかなりそうですね(*´∀｀*)
乳幼児の段階でビタミンEが欠乏すると溶血性貧血になる危険性が有りますので注意しましょう。
アンチエイジングに必要なビタミンE摂取量
実際どれくらいビタミンEを摂取すれば良いのかと言うと
大体1日100mg～300mgと考えて下さい。
ビタミンEは過剰摂取の上限値が高い栄養素(30歳～49歳の女性で600mg/1日)のため過剰摂取による問題が起こることも少ないです。
但し、過剰摂取した場合には軽度の肝臓障害、血液凝固異常(異常と言っても少し固まりにくくなる程度)になるという報告も有りますので注意して下さい。
ビタミンEを多く含む食材
では実際にビタミンEを多く含む食材を紹介していきましょう。
いずれも100g当たりでビタミンEが含まれる量です。
| 魚介類 | あんこうの肝 | 13.8mg |
|---|---|---|
| すじこ | 10.6mg | |
| いくら | 9.1mg | |
| あゆ(養殖/焼) | 8.2mg | |
| いわし(油漬) | 8.2mg | |
| うなぎ(かば焼) | 4.9mg | |
| はまち(生) | 4.1mg | |
| 真ガレイ | 1.5mg | |
| 野菜類 | とうがらし | 29.8mg |
| モロヘイヤ | 6.5mg | |
| だいこん(葉) | 4.9mg | |
| かぼちゃ(西洋) | 4.7mg | |
| つくし | 3.6mg | |
| ほうれんそう | 2.2mg | |
| 木の実 | アーモンド | 29.4mg |
| らっかせい | 10.6mg | |
| 油 | サフラワー油 | 27.1mg |
| とうもろこし油 | 17.1mg | |
| サラダ油 | 12.8mg |
ご覧頂ければ分かるようにコレを取れば確実にビタミンEが取れる！という食材はあまり有りません。お肉にはほとんど入っていませんしね。ピーナッツをよく食べる人は毎日十分な量が摂れますがアンチエイジングの目安となる100mg以上を摂取しようとなると結構難しいことが分かります。
一つアドバイスするとすればこれです。ビタミンEは脂溶性であり油に溶けやすいです。サラダ油などには結構多くのビタミンEが含まれているので油で炒めた料理を定期的に頂くとビタミンEをかなり摂取できると思います。
上記データ表からも分かるようにサフラワー油やサラダ油など油にはビタミンEが結構多く含まれています。なので肥満にも繋がってしまうバターやラードの代わりに油を使うのは非常に有用です。
但し植物油は酸化しやすいという特徴も有りますので、特に一度揚げ油に使った油などは出来るだけ使わないようにしたほうが無難です。
ビタミンEを含む食材を使ったレシピ
すいません。ビタミンEを含む食材で目ぼしいものがあまり無かったので手抜きです><
取り敢えずアーモンを使ってレシピで大人気のものを一つだけ紹介しておきます。
⇒卵白2個ですぐできるアーモンドクッキー by みずゆき [クックパッド]
定番のアーモンドクッキーです。つくレポも300件に迫る勢いで色々なナッツが試せるのも人気です。
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