ビタミンDの主な働きは主に「体質強化」つまりカルシウムやリンなどの吸収をサポートして人間が生きていく為に大事な骨の強化/形成に役立つ栄養素です。
ビタミンDを取るとお肌の調子が良くなるのか？と言うと直接的な影響は有りませんが体が資本ですから一応このサイトでも紹介していきたいと思います。
ビタミンDは食べ物からも摂取できますし、体内でも合成出来ます。
食べ物から摂取した場合
食べ物から摂取した場合には肝臓と腎臓を通ってから「活性型ビタミンD」というものに変換されます。この活性型ビタミンDが必要量有ると腸でカルシウムとリンの吸収効率を高めて血中のカルシウム濃度を高めてくれます。するとイメージ的にはカルシウムが骨や歯に染みこんで骨を丈夫にしたり成長を促したりします。
小さい子供はカルシウムをたくさん取らないと身長が大きくならないと言われる由縁はこういうメカニズムにあります。
体内での合成について
体内時計を正常にするために日光に当たらないとダメだよ！なんて私は母親に小さい頃から何回も言われてきたのですが日光に当たることはビタミンDを生成する上でも重要な事です。
厳密には皮膚が紫外線に当たることで体内でコレステロールがビタミンDに変換されます。なのでビタミンDに関しては日光に適度に当たる人であれば不足の心配はさほどする必要は有りません。
但し紫外線を浴びすぎると美容面でも健康面でも色々な弊害が出てくるのは事実ですので日焼け止めはしっかりと塗っておきましょうね。
参考記事：「紫外線の対策方法のまとめと紫外線の豆知識」
■紫外線を浴びたことにより作られるビタミンDの量■
ちなみに1日に体内で作られるビタミンD合成量の目安は下記の通りです。
下記ビタミンDを多く含む食材のところでも紹介しています成人女性の推奨量が5.5μgで有ることを考えればビタミンDの不足を心配する必要はあまり無いでしょう。
但し加齢によってビタミンDの生成量は衰えていきますし日照レベル等に応じてもビタミンDの生成量は変わってきますので参考数値として見ておいて下さい
過剰摂取と不足により引き起こされる弊害
■過剰摂取による弊害■
Dを過剰摂取すると吐き気や下痢などが酷くなります。恒常的に過剰な状態が続くと「高カルシウム血症」の疑いも生じますし、腎機能障害・石灰化障害などの病気も引き起こす可能性があります。
■不足による弊害■
ビタミンDが過剰摂取になることはまず有りません。なので本当に恐いのはビタミンDが不足した場合です。
胎児や若年層がビタミンDの不足に陥れば成長期に大事なカルシウムの定着が不足しますので骨が変形しやすくなりひどくなると「くる病」「X脚」「O脚」などの原因となります。たまにX脚やO脚がひどい人がいますが幼少期のビタミンD不足が原因かもしれませんね。
また高齢者が不足すれば骨粗しょう症の原因となります。高齢者が骨粗しょう症になり骨折などをするとそこから寝たきりになって衰弱してしまう事は多いです。私の祖父も骨折から寝たきりになり亡くなるまでその状態でした。ですので特に高齢者の方はビタミンD・カルシウムが不足しないようにコントロールする必要があります。
ビタミンDを多く含む食材
厚労省が発表したビタミンDの推奨摂取量は以下の通りです。
ご覧頂ければ分かるように推奨摂取量は
成人男性：5.5μg
成人女性：5.5μg
高齢者：5.5μg
ということで男女差は特に有りません。
ビタミンDを多く含む食材一覧。単位は全てμgで100g当たりの含有量です。
| 種類 | 食材 | 含有量 |
|---|---|---|
| 魚介類 | アンコウ肝 | 110 |
| しらす干し(乾燥) | 61 | |
| いわし(丸干し) | 50 | |
| 卵類 | 卵黄 | 6 |
| ピータン | 6 | |
| きのこ類 | きくらげ(乾) | 440 |
| 干ししいたけ | 17 |
実はビタミンDはお肉類からはほとんど摂れません。参照先も見て頂きたいのですが「干し魚・乾燥系」がビタミンDの摂取には効率的です。ただ、本当意識しなくても基本的にビタミンDの推奨摂取量は超えられます。
ビタミンDを多く含む食材を使ってレシピ
基本的には「乾燥したいわしなどの魚」を定期的に食べておけば大丈夫。しかしそれだけじゃ味気ないので美味しそうなレシピでも紹介しておきましょう。
ちなみになぜ「乾燥系・干し系」の食材にビタミンDがたくさん含まれているかというと人間と同じように食材も天日干しして上げることでビタミンDが合成されているからです。但し電気乾燥ではなく日光に晒したものじゃないとダメですけどね！
■アンコウを使ったレシピ■
味噌が効いた美味しそうなあんこう鍋。アンコウを下処理をきっちりやるかやらないかで美味しさが決まってしまうのだとか。あん肝はビタミンｄ含有量ナンバーワンの食材です♪
■きくらげを使ったレシピ■
☆トマトときくらげのかき玉スープ☆ by kurukurumin [クックパッド]
きくらげを多めに取るならやはりこういうスープがオススメ。これなら子供でも嫌がらずに食べてくれると思います♪
■しらすを使ったレシピ■
絶品簡単激うましらす丼 by dollyj [クックパッド]
夏の暑い季節にピッタリなしらす丼！つくれぽ件数も500件を超えており大人気レシピとなっています。手軽に簡単に出来るのも人気の秘密ですね♪
お勧めの摂取方法
美味しそうなレシピを紹介しましたがビタミンDはカルシウムを一緒に摂取することで最大限に効果を発揮できます。なので牛乳と一緒に丸干しのイワシなどをつまむのが一番手っ取り早くて効果が高い摂取方法なんです。
小さい子供の為に朝ご飯の一品として食わてみるのが良いかもしれませんよ♪
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