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ビタミンは体に良いから多く摂取した方が良いとよく言われますが、ビタミンの種類はたくさん有り、また、それぞれの効果・役割も異なります。なので、自分の食生活や体の状態に合わせたビタミンを摂取する事が大事になってきます。

今回は、数あるビタミンの中からビタミンB6の効果や摂取できる食品・レシピを紹介していきたいと思います。

ビタミンB6の効能

ビタミンの中で、なぜかビタミンBだけ数字が付されてビタミンB1やビタミンB2やビタミンB12そして今回紹介するビタミンB6と数多くあります。この数字の意味は簡単に言うと発見された順番です。

これを、まとめてビタミンB群と定義しており、「ビタミンB」という名称が付されていない栄養素(ニコチン酸、パントテン酸、ビオチン、葉酸)でもビタミンB群とされているものも有ります。

ビタミンB群はバランス良く摂取する事で相乗効果を発揮します。今回はビタミンB6について紹介しますが、その他の栄養素の事も考えた食生活を送る事がベストな栄養バランスという事になります。

では、ビタミンB6の効果について紹介していきたいと思います。

タンパク質の生成に不可欠

タンパク質は摂取すると、体内で一旦アミノ酸に分解された後に再度、体に必要なタンパク質へと変化します。ビタミンB6はこの分解と変化に不可欠な栄養素であり、タンパク質の摂取量に比例してビタミンB6の必要量も増えていきます。

美髪

タンパク質は肌や髪の毛を丈夫にする働きがあるので、タンパク質にしっかり働いてもらえるようにビタミンB6を摂取するようにしましょう。

脂質の代謝促進

また、脂質の代謝を助けます。お酒好きの人は肝臓に脂肪が溜まりやすく脂肪肝となる恐れがあり、さらに脂肪肝がひどくなると肝臓がんとなる危険もあります。これらの予防策として脂質の代謝を助けるビタミンB6の摂取を考えましょう。

参考:肝障害の種類と遷移【脂肪肝⇒肝炎⇒肝硬変⇒肝臓がん】

免疫力向上とアレルギー症状の発作を抑える

ぜんそくアトピー性皮膚炎花粉症、慢性鼻炎などのアレルギー症状を抑制する効果があります。特に、ぜんそくやアトピーは子供の時によく発生する症状なのでビタミンB6を摂取できるメニューで、子供の免疫力向上に役立ててみてください。

ホルモンバランスの調整・つわり対策

体調不良は、ホルモンバランスの乱れが原因と言っても過言では無いほどなので、女性にとってホルモンバランスの調整はとても大切な事ですよね。月経前にはホルモンバランスが乱れやすく、PMS(月経前症候群)となり、イライラや肩こりだるさなどの不快な症状が起こります。

ビタミンB6は、女性ホルモンの代謝に効果があり、月経前に大量に分泌された女性ホルモンのバランスを調整してくれます。

また妊娠中の女性のつわり対策にも効果があります。つわりの原因はトリプトファンというアミノ酸です。このアミノ酸をタンパク質に変化して代謝できればつわりを抑制する事ができます。アミノ酸をタンパク質に変化させるビタミンB6は、つわりに対しても効果を発揮します。

赤ちゃん

さらにビタミンB6を摂取する事で胎児の脳神経の成長にも役立つので、妊婦の人はしっかりと摂取する事を心掛けてください。

精神を安定

ビタミンB6を摂取する事によってアドレナリン、ドーパミン等の神経伝達物質の生成を補助し精神環境を安定に保つ事ができます。

ビタミンB6が不足した場合

ビタミンB6は腸内の細菌によって生成されるため摂取不足の心配はあまりありませんが、不足した場合には成長の抑制や湿疹、口内炎、脂漏性皮膚炎(顔や頭皮)、舌炎、貧血、免疫力低下、アレルギー症状の原因となります。

■注意して欲しい人
抗生物質や経口避妊薬を長い間服用している人や妊婦の人はビタミンB6が不足しやすくなるので注意が必要です。

■過剰摂取について
ビタミンB6は水溶性の栄養素なので、過剰摂取したとしても余分な分はその日のうちに排泄されるのであまり心配は必要ありません。ただビタミン剤などで高濃度のビタミンを摂取した場合には手足の痺れや痛みなどの神経障害が起こる事があります。

健康の為に、ビタミン剤などのサプリメントを過剰摂取すると、逆に健康を害する事もあるので説明書通りの使用を心掛けてください。

必要摂取量

1日のビタミンB6の必要摂取量は厚生労働省によると以下のようになっています。

ビタミンB6摂取量基準

参照:「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

必要摂取量は成人男性で1.4mg、成人女性で1.2mgとなっています。このビタミンB6の必要摂取量をクリアするために食物にどれだけビタミンB6が含まれているかを知り普段の食事に活かす必要があります。

では、ビタミンB6が多く含まれている食物を見ていきましょう。

ビタミンB6を摂取できる食品一覧

ビタミンB6の多い食品と、食品のビタミンB6の含有量一覧表から含有量の多い食品を抜粋し種類毎にまとめてみました。

食品100gあたりのビタミンB6の含有量です。単位はmgです。

魚介類まぐろ(びんなが)0.94
まぐろ(赤身)0.85
まぐろ(脂身)0.82
かつお(春・秋)0.76
いわし(丸干し)0.68
肉類牛肉(レバー)0.89
ビーフジャーキー0.85
鶏ひき肉0.68
かも0.61
鶏ささみ0.60
野菜とうがらし3.81
にんにく1.50
調味量ドライイースト1.28
酒粕0.94
砂糖(黒)0.72
その他ピスタチオ1.22
マッシュポテト(乾)1.01
抹茶(粉)0.96
ごま0.64

とうがらしがダントツで1位となっていますが、成人女性のビタミンB6の必要摂取量を取ろうと思うと毎日とうがらしを約31.5g食べなければいけないので無理がありますね。ということで、現実的には肉・魚を中心に毎日のメニューの中で必要量摂取していくことになると思います。

ビタミンB6を効率良く摂取する為の料理紹介

お魚とお肉を食べれば、基本的にビタミンB6は摂取できると考えても大丈夫でしょう。それじゃあまりのも味気ないので100gあたりで摂取できる量が魚で1位から3位を占めているマグロ料理を、肉で3位の鶏ひき肉の料理を紹介したいと思います。

牛肉レバーは普段あまり自宅で食べるものでは無いと思いますし、ビーフジャーキーはお酒のつまみとしてそのまま食べる事が多いと思いますのでパスさせてもらいますね。

■マグロ料理
☆まぐろ漬け丼☆321☆ by ☆栄養士のれしぴ☆
まぐろ漬け丼

このレシピをここに載せるだけでヨダレが垂れてきちゃいそうなほどおいしそうな漬けマグロ丼。マグロ料理でクックパッドで堂々の1位でした。これは明日にでも作らねば。

まぐろアボカドユッケ☆ by *usako*

マグロとアボガドのユッケ

「切って和えるだけ」のマグロ料理の簡単レシピ。美容・健康そして時間にまで気を使ってくれるマグロ料理です。

■鶏ひき肉料理

鶏ひき肉の大葉ハンバーグ by HIROマンマ
大葉ハンバーグ

つくレポがなんと1800超の人気レシピです。お弁当にも入れる事ができるので昼ご飯にもビタミンB6が摂取できる優れ物です。

ガパオ★鶏挽肉のバジル炒めごはん by satorepi

鶏ひき肉のバジル炒めごはん

写真に唐辛子が写ってるのが見えますか?鶏のひき肉にもですが、唐辛子にも多くのビタミンB6が含有されています。ビタミンB6を摂取するための料理ではないでしょうか?

食品選びのコツ

ビタミンB6は紹介したように肉や魚などの動物性食品に多く含まれています。ただ野菜・豆類を中心に食生活を考えている人もいると思います。勿論ビタミンB6は野菜や豆類にも含有されていますがこれらの植物性食品のビタミンB6は体内での効果が低いというのは知っておいてください。

また冷凍食品や加工食品はビタミンB6が減少してしまっているのでなるべく鮮度の高い食品を選ぶようにしたほうがいいでしょう。

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