この記事ではビタミンAの効果効能及びビタミンAを多く含んでいる食材及びその食材を含んだ人気レシピを紹介していきたいと思います。なぜ冒頭の画像がレバーかというとレバーにはビタミンAが沢山含まれているからです。
というわけでまずはビタミンAの基本情報から紹介していきます。
ビタミンAの基礎知識～効果効能など
ビタミンAは脂溶性のビタミンでビタミンAの中でも複数の種類に分けることが出来ます。つまり言い換えればビタミンAは体の中でビタミンAとしての働きをしてくれる栄養素の総称という事が出来ます。
動物性のビタミンA⇒レチノール、レチノイン酸etc
植物性のビタミンA⇒βカロテン、リコピン、ルテインetc
代表的なものとして上記のようなものが挙げられます。動物性のビタミンAであるレチノールの代表的なものとしては「レバー」が挙げられ、植物性のカロテンなどは「人参やほうれん草」などの緑黄色野菜に多く含まれています。
最近はリコピンに注目が集まってカゴメからリコピンのサプリメントなんかも販売されていますね。
以下主な効果効能を見て行きたいと思います。
目の健康を支える働き
目が光を感知するためには「ロドプシン」と呼ばれる物質が必要ですが、ビタミンAはこのロドプシンを作る原料となります。従ってビタミンAが不足すると・・・・
- 目の乾きがひどくなる
- 暗がりでものがよく見えなくなる
- 光への耐性が弱くなり普通の人よりも眩しく感じるようになる
皮膚や粘膜を強化する
皮膚や粘膜は人間をウィルスなどの外敵から守るという重要な役割を果たしてくれています。この皮膚や粘膜の働きを正常に保ってくれる栄養素がビタミンAです。不足すると皮膚が乾燥してニキビ肌になったり、爪がもろくなったり、粘膜が弱って感染症になったりするので注意しましょう。
高い抗酸化力
活性酸素の恐ろしさはこのサイト内で何度も紹介していますね。活性酸素は体の酸化を早めて細胞を殺してしまう危険な存在ですがビタミンAはこの活性酸素の除去作用が有ります。
ちなみにビタミンAだけを摂るのではなくビタミンC・Eと一緒に摂取すると更に抗酸化パワーが働きますので参考にして下さい。
LDL(悪玉)コレステロールの減少に役立つ
30代・40代と年齢を重ねていくと悪玉コレステロールがどうしても増えていきますね。健康診断で毎回引っかかるという人も結構いるのではないでしょうか。LDLコレステロールが増えてくると過酸化脂質が増加してこれが血管に付着します。
すると血液の巡りが悪くなり「動脈硬化⇒脳梗塞・心筋梗塞」などの原因となります。ビタミンAはこのLDLコレステロールも減少してくれます。
以上が代表的な効果効能です。
過剰摂取に要注意！！
お肌の為にも健康のためにも積極的に取り入れたいビタミンAですが、特に動物性のビタミンAの過剰摂取には注意が必要です。なぜなら動物性のレチノールは肝臓に蓄積されて体に悪さをするからです。
症状としては以下の様なものが有ります。
- 頭痛
- 吐き気
- 胎児の奇形
植物性のβカロテンなどは現在必要な分だけがビタミンAに変換されて使用されるので過剰に摂取しても何ら問題有りません。
ビタミンAを多く含む食材
ビタミンAを多く含む食材の前に「日本人の食事摂取基準（2015年版)-厚労省」の推奨摂取量を確認しておきましょう。
大体成人女性であれば650～700ugRAEのビタミンAが必要になります。ビタミンAの化学名はレチノールでレチノールの活性当量をugRAEと表します。
ではビタミンAを多く含む食材を見て行きましょう。それぞれ100g当たりの含有量になります。
| 種類 | 食材 | ugRE量 |
|---|---|---|
| 肉類 | 鶏レバー | 14,000 |
| 豚レバー | 13,000 | |
| 牛レバー | 1,100 | |
| フォアグラ | 1,000 | |
| 鶏肉(ハツ) | 700 | |
| 魚介類 | アンコウ肝 | 8,300 |
| ウナギ肝 | 4,400 | |
| うなぎ(かば焼) | 1,500 | |
| ほたるイカ(生) | 1,500 | |
| 銀だら | 1,100 | |
| あなご | 890 | |
| 味付け海苔 | 2,700 | |
| 野菜類 | モロヘイヤ | 840 |
| ニンジン | 760 | |
| あしたば | 440 | |
| パセリ | 620 | |
| ほうれん草 | 450 |
肉・魚介・野菜に分けるとこんな感じになっています。厚労省が推奨する上限量は2,700ugREですからレバーを食べ過ぎると過剰摂取になってしまう可能性が有りますね^^;ついつい美味しくて食べ過ぎてしまう場合がありますが程々にしておきましょう。
ビタミンAを含む食材レシピ
動物性と植物性に分けて簡単に人気のレシピを紹介しておきます。レシピと言えばクックパッドということでレバーとニンジンを使った人気レシピを厳選して1つずつ紹介します！
まずはレバーの方から。
もうこれは鉄板ですね！焼き鳥風にして食べても良いですが家族みんながパクパク食べられるという意味ではコチラの甘辛煮の方に軍配が上がるのでは？と勝手に思っています。つくレポ件数が1,000件を超えている大ヒットレシピ♪
人参は重量が有るので一気に食べられると言えば食べられるますが私達は馬じゃないので中々ゴロゴロした人参を一気に食べられる人は少ないのではないでしょうか？そんな人にオススメなのがこのキャロットゼリーです。
人参×オレンジジュースで甘みを整えるので食後でもパクパクいけるはず！小さなお子さんでも甘みを少し多くすれば食べてくれると思うので少し手間がかかりますが積極的に作っていきたいレシピですね♪
ビタミンAに関して知っておきたいこと
人参を取るときのワンポイントアドバイス
人参は100gで760ugRE摂取できるので1日の必要摂取量を満たしてくれます。なので積極的に摂取したいのですが一つ注意点が有ります。というのも人参には「アスコルビナーゼ」という美肌栄養素ビタミンCを破壊する酵素が含まれているんです。
なのでビタミンCと一緒に摂取すると折角摂ったビタミンCが破壊されて使い物にならなくなります^^; ビタミンA・C・Eは一緒に摂取すると良いって聞いたから一緒に摂ったのに意味なかったの！？とならないようにしましょう。
そのためにも人参を食べるときは「クエン酸」を有効活用しましょう。クエン酸はあの酸っぱいやつですね。少量で良いので人参を使ったレシピに酢やレモンを入れて上げるとビタミンCを壊さなくて済みますよ♪
植物性のβカロテンなどを取る時のアドバイス
レバーなどの動物性レチノールは非常に体内での吸収効率が高いのですが、緑黄色野菜に含まれるβカロテンは体内に取り込んでも吸収率は何と30%しか有りません。つまり生で食べると100ｇ食べても栄養素としてのβカロテンは30g分しか摂取できない事になります。
それを防ぐためには【油】を利用することがポイント。ビタミンAは脂溶性ビタミンですからね。野菜を油炒めにしたり、生で食べたい場合にはドレッシングをかけるなどして脂分と一緒に食べることで吸収効率が高まります。
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