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豚レバー

今回のテーマは「鉄(鉄分)」です。字にすると体に必要なさそうに思えますが、鉄は必須ミネラル成分の1つなんですね。

通常、鉄は体内に3g~4g存在していて、そのうち約70%は血液中に含まれるヘモグロビンや白血球の成分となって存在しています。残りの30%は肝臓や骨髄などに蓄えられて、血液中の鉄分が減少したら補充されていきます。

鉄がどこにどれだけ存在しているか、なんてみなさん興味無いと思いますが、血液にとって欠かせない存在である事がとっても重要なんです。それを踏まえて、鉄の効果・効能から見ていきましょう。

鉄の効果効能

貧血対策効果

貧血は体の酸素不足によって起きます。ほとんどの原因は鉄分の不足によるものなんです。

前述したように、鉄は血液中のヘモグロビンの生成に不可欠なミネラルです。鉄が不足するとヘモグロビンの生成量が減ります。すると、体中に酸素を運搬する役割の有るヘモグロビンが少なくなるので、体全体が酸欠状態になり、貧血となってしまいます。

そのため、鉄分をしっかり摂取する事で貧血を防ぐ事が出来ます。

プラセンタの貧血解消効果とその他の貧血解消法

美肌効果

全身にしっかりと酸素を送る事で美肌効果も期待出来ます。

酸素が送られると、体の細胞が活性化し、新陳代謝も向上します。肌の新陳代謝と言えば、ターンオーバーですよね。ターンオーバーが正常に行われる事で、ツヤツヤの美肌をキープ出来るというわけです。

免疫効果

鉄分はヘモグロビンだけでなく、白血球の生成にも関わっています。白血球は体内に侵入してきた細菌などを除去する役割が有るので、免疫力向上に効果的です。

不足・過剰摂取

鉄分が不足すると「鉄欠乏性貧血」を起こします。症状はめまいや息切れ、動悸など様々です。

めまい

鉄分が不足しがちなのは「女性」です。毎月の月経による出血で、血液とともに鉄分を失うためです。また、妊婦さんも鉄分が不足しがちです。月経は止まるものの、母親と胎児の2人分の鉄分が必要になるからです。

あと、不足しやすいのは、アスリートなどの激しい運動をしている人です。運動の衝撃によって赤血球が壊れたり、消化管が出血したりするためです。

逆に、鉄分を過剰に摂取した場合には、成人では「鉄沈着症」、小児では「鉄中毒」を起こします。ただ、通常の食事をしている限りは、鉄分の過剰摂取になる事は有りません。注意しておきたいのは、サプリメントによる過剰摂取やビールを長期間かつ大量に飲む事などです。

必要摂取量

1日の鉄分の必要摂取量は以下のようになっています。単位はmgです。

鉄の摂取目安

参照:「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要

成人男性で7mg、成人女性で6mgが推奨量になっています。ただし、月経が有る場合は、鉄分不足になりやすいので、10.5mgと多めに摂取しておきましょう。また、妊婦の場合は、妊娠初期で8.5mg、妊娠中期以降は21mgが摂取推奨量となっています。

鉄分の必要摂取量をクリアするために鉄分を多く含む食材を紹介していきます。

鉄分を多く含む食品

鉄分の多い食品と鉄分の含有量一覧表から鉄分が多く含まれる食材を紹介します。

100mg当たりの食品に含まれる鉄分:単位mg

カテゴリー食材含有量
肉類豚肉(レバー)13.0
鶏肉(レバー)9.0
レバーペースト7.7
牛肉(せんまい)6.8
鶏肉(はつ)5.1
牛肉レバー4.0
魚介類はまぐりの佃煮7.2
ほや5.7
あゆ(焼)5.5
しじみ5.3
あかがい5.0
うなぎの肝4.6
いわし(丸干)4.4
ほっき貝4.4
あさり3.8
野菜類パセリ7.5
その他たまごの卵黄6.0
米みそ4.3
油揚げ4.2
がんもどき3.6

鉄分は、肉類・魚介類に多く含まれていますね。実は、鉄には2種類の「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」が有ります。ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に含まれていて吸収率が高く、非ヘム鉄は野菜などの植物性食品に含まれて吸収率が低くなっています。

ただ、吸収率が高いヘム鉄でも約20%となっていて、鉄分は基本的に体に吸収しにくい性質が有ります。そのため、吸収率を高めるために、ビタミンCやタンパク質を一緒に摂取するように工夫していきましょう。

なお、コーヒーや紅茶に含まれているタンニンは鉄分の吸収を妨げてしまいます。食後の1杯は我慢しましょうね。

レシピ

今回は、鉄分を多く含むとされている食材の中から、肉と魚介のレシピを紹介したいと思います。

【超簡単】おいしく健康!豚レバーの甘辛煮 by ベルグラス豚レバー

レバーって、普段あまり料理しないですよね。私だけかな?レバー料理が思い付かない人は、とても簡単なのでお試し下さい。鶏肉レバーや牛肉レバーでも代替できますよ。

☺低コストで本格レバニラ炒め☺ by ☆海ママ☆レバニラ

もう一つ、レバー料理の王道「レバニラ」を紹介します。これで、おうちでも本格中華を作れますね。

食卓が無言になる☆しじみの中華風炒め☆ by 青空の月さましじみ料理

家族が夢中になるしじみ料理です。しじみは貧血予防に効果の有る「ビタミンB12」も多く含んでいるので、貧血にお悩みの方には超オススメです。

赤貝しょう油煮缶で炊き込みご飯 by miyuki12赤貝の料理

最後は「あかがい」の炊き込みご飯です。ご飯の上から細かく千切った焼き海苔をまぶして食べるとよりおいしかったですよ。焼き海苔には鉄分とビタミンCが豊富に含まれているので、栄養素的にもグッドです。

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